Esta ensalada de lentejas cocidas es una explosión de color, sabor y nutrientes. Combinando vegetales frescos con lentejas ricas en proteínas y fibra, es ideal como plato principal o acompañamiento saludable. Su mezcla de texturas y su aderezo ligero de limón y aceite de oliva la convierten en una opción refrescante, saciante y perfecta para cualquier momento del día. Además, ensalada de lentejas es fácil de preparar y se conserva muy bien en la heladera.
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Beneficios de las lentejas para la salud
A continuación te daré 7 beneficios de las lentejas para la salud.
- Ricas en proteínas vegetales: Ideales para dietas vegetarianas o veganas, ayudan a reparar tejidos y construir músculo.
- Fuente excelente de fibra: Mejoran la digestión, previenen el estreñimiento y favorecen la salud intestinal.
- Ayudan a controlar el azúcar en sangre: Gracias a su bajo índice glucémico y contenido en fibra, estabilizan los niveles de glucosa.
- Favorecen la salud del corazón: Su contenido en potasio, magnesio y fibra contribuye a reducir la presión arterial y el colesterol.
- Ricas en hierro y folato: Ayudan a prevenir la anemia y son especialmente importantes durante el embarazo.
- Bajas en grasa y sin colesterol: Son una opción saludable para mantener un peso equilibrado y cuidar la salud cardiovascular.
- Efecto saciante: Perfectas para controlar el apetito y evitar antojos poco saludables.
Porciones: 4
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 25 minutos (para cocer las lentejas si no usás ya cocidas)
Ingredientes:
- 1 taza de lentejas cocidas
- 1 taza de pimiento rojo en cubos
- 1 taza de zanahoria rallada
- 1 taza de pepino en cubos
- 1 taza de repollo morado finamente picado
- 1 taza de cherry tomatoes partidos a la mitad
- 1/4 taza de cebolla morada picada
- 2 cdas de perejil fresco o cilantro picado
- Jugo de 1 limón
- 3 cdas de aceite de oliva extra virgen
- Sal y pimienta a gusto
Cómo Cocinar Las Lentejas
Ingredientes:
- 1 taza de lentejas secas
- 3 tazas de agua o caldo (vegetal o de pollo)
- 1 hoja de laurel (opcional)
- 1 diente de ajo o trozo de cebolla (opcional)
- Sal (añadir al final)
Instrucciones:
- Colocá las lentejas en un colador y enjuagalas bien bajo agua fría para eliminar impurezas o polvo.
- A diferencia de otras legumbres, las lentejas no necesitan remojarse previamente, aunque podés hacerlo por 2 horas si querés reducir el tiempo de cocción.
- En una olla, agregá las lentejas, el líquido (agua o caldo) y, si querés, ajo, cebolla o laurel para sabor.
- Llevá a hervor, luego reducí el fuego y cociná a fuego lento entre 20 y 30 minutos, hasta que estén tiernas pero no deshechas.
- La sal debe añadirse una vez cocidas, ya que si la agregás al principio puede endurecer la piel de las lentejas.
Consejos extra:
Para ensaladas: cociná las lentejas solo hasta que estén tiernas y firmes.
Para sopas o guisos: podés cocinarlas un poco más hasta que estén más suaves.
Guardalas cocidas en la heladera por hasta 5 días, o congelalas por hasta 3 meses.
Cómo Preparar La Ensalada De Lentejas
- Si no tenés lentejas cocidas, hervilas en agua con una pizca de sal por 20–25 minutos hasta que estén tiernas. Escurrí y dejá enfriar.
- En un bowl grande, mezclá todos los vegetales y las lentejas cocidas.
- En un frasquito aparte, mezclá el aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta.
- Verté el aderezo sobre la ensalada y mezclá bien.
- Serví inmediatamente o dejá reposar en la heladera para que los sabores se integren.
La Receta
Cómo conservar la Ensalada De Lentejas
Duración: Hasta 3 días en la heladera.
Almacenamiento: En un recipiente hermético, preferiblemente de vidrio.
Si querés que los vegetales conserven su textura crujiente, podés guardar el aderezo por separado y mezclarlo justo antes de servir.
